3…2…1… Veganuary! Aber wie?
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3…2…1… Veganuary! Aber wie?

Tipp 1: Finde deine Motivation

Der meiner Meinung nach wichtigste Punkt überhaupt. Finde dein «Warum» dann findest du dein «Wie»! Das gilt natürlich für vieles im Leben. Besonders aber für Ernährungsumstellungen. Denn Veganuary ist zwar ein wahnsinnig cooles Experiment, wenn es jedoch nur eine Verzichts-Challenge für dich ist, wirst du nach kurzer Zeit schon wenig Freude daran haben.


Hab den Mut, dich mit den ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Beweggründen für einen veganen Lebensstil auseinanderzusetzen. Hab den Mut hin zu sehen, hin zu hören und hin zu fühlen. Es gibt so viele Dokus, die einem diese Themen näher bringen, ohne dass man dafür lesen muss (The Gamechangers, Earthlings, Cowspiracy, Seaspiracy, What the Health, Dominion, H.O.P.E und viele andere) Aber auch gute Bücher und Blogartikel gibt es. Ein paar von meinen findest du auch hier auf Qultur. Ich weiss es kostet Mut, sich mit diesen Themen auseinander zu setzen. Aber ich verspreche dir: Wenn du einmal wirklich hingesehen und hingefühlt hast, dann fällt dir alles andere leicht. Denn zwischen etwas nicht essen DÜRFEN und nicht essen WOLLEN liegen Welten. Wer gute Gründe hat, sich vegan zu ernähren, verzichtet nicht. Man sieht ganz einfach Schweinefleisch, Kuhmilch und Hühnereier genauso wenig als Nahrungsmittel, wie Welpenfleisch, Rattenmilch und Katzenmenstruation. Klingt sonderbar? Na dann, ist es höchste Zeit, sich tiefergehend zu informieren. Gerade die Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr bietet oft Kapazität für gemütliche Filmabende. Vielleicht findest du dieses Jahr ja etwas Sinnvolleres, als das jährliche «Dinner for One»?


Tipp 2: Verbünde dich!

Es ist nicht immer einfach, aber vielleicht findest du in deinem Umfeld Menschen, die ähnliche Ziele verfolgen. Tut euch zusammen, tauscht euch aus, unterstützt euch gegenseitig und geht das Projekt gemeinsam an. Together is always better! Aber auch allein kriegt man das hin. Und online gibt es diverse Gruppen, die sich unterstützen. Bei Veganuary.ch kannst du dich für tägliche Mails mit Tipps und Informationen anmelden. Und wenn alle Stricke reissen, bin ich gerne für dich da. Über meinen Instagram Account kannst du mir gerne jederzeit Fragen stellen.

Tipp 2: Bereite dich vor

Achtung, der 1. Januar ist ein Feiertag, der 2. ein Sonntag. Wenn du dich erst am Samstag erstmals mit veganer Ernährung auseinandersetzt, könnte das erste Wochenende ziemlich frustrierend werden. Sorge dafür, dass alle tierischen Produkte in deinem Kühlschrank bis dahin aufgebraucht oder verschenkt sind (oder bis Februar halten) und geh Einkaufen. Was du brauchst, hängt etwas davon ab, was du gerne isst und ob du gerne kochst. Natürlich gibt es mittlerweile sehr viele vegane Ersatzprodukte und Fertigprodukte. Die können praktisch sein, sind jedoch überhaupt nicht nötig. Was du meiner Meinung nach für den Start brauchst: Frisches Gemüse und Früchte, Reis, Pasta ohne Ei (zum Beispiel alle Barilla in blauer Packung), Hülsenfrüchte, Tofu, pflanzliche Milch, Nüsse/Samen. Nice to have: Pflanzliche Sahne / Butter / Joghurt, Nussmus, Hefeflocken, Kala Namak, Ersatzprodukte.
Zudem empfehle ich dir, Snacks im Haus zu haben und wenn du gerne nascht auch da Alternativen zu besorgen. Du sollst ja nicht hungern.


Such dir gerne auch ein paar Rezepte heraus. Es gibt unvorstellbar viel Inspiration online. Dir wird das Wasser im Mund zusammenlaufen! Es macht Sinn, sich anfangs an Rezepten zu orientieren und später immer mehr zu improvisieren. So gewinnt man Sicherheit. Denn eigentlich ist veganes Kochen nicht kompliziert, es ist bloss eine kleine Umstellung. Leg dir am besten ein Paar Rezepte für die ersten Tage zurecht und besorge die benötigten Zutaten im Voraus. Achtung: Wenn du zum Frühstück immer Brot mit Wurst oder Käse gegessen hast, könnte das Frühstück am Anfang eine Herausforderung werden. Wenn du das Brotfrühstück beibehalten möchtest, lohnen sich gute Aufstriche und eventuell Ersatzprodukte. Aber es gibt auch zahlreiche andere Frühstücks-Variationen.

Tipp 4: Lass dich auf Neues ein

Gerade am Anfang einer Umstellung ist man sehr versucht, für alles einen Ersatz zu suchen. Empfehlen kann ich das nicht. Wer für alles, was er früher gegessen und getrunken hat einen 1:1 Ersatz sucht, wird in den meisten Fällen enttäuscht sein. Vor allem wenn man frisch umstellt und den Vergleich zum Original noch sehr präsent hat.


Ich empfehle dir deshalb, deinen Horizont zu erweitern! Was für mich anfangs wie eine Einschränkung wirkte, ist zu einem unfassbar grossen Abenteuerspielplatz voll pflanzlicher Möglichkeiten geworden. Auch wenn es für dich aktuell vielleicht schwer nachvollziehbar klingt: ich denke mir oft, wie schade es doch ist, dass ich es in meinem Leben wohl nicht mehr schaffen werde, all die veganen Köstlichkeiten dieser Welt auszuprobieren.

Es gibt so viele Gerichte, die quasi zufällig vegan sind. Gerade die traditionellen Küchen aus anderen Ländern haben da viel zu bieten. Zudem gibt es so viele Menschen, die bereits mit unzähligen veganen Kreationen experimentiert haben, von denen man sich inspirieren lassen kann. Selbst die beste und erfahrenste Köchin aus meinem Freundeskreis hat nach ihrer Ernährungsumstellung nochmals komplett neue Welten entdeckt und ist kulinarisch nochmals aufgeblüht.


Das heisst übrigens nicht, dass Ersatzprodukte nie gut sind. Es ist toll, dass das Angebot heute stetig wächst. Und gerade für diese Momente, in denen Essen einfach auch Kindheitserinnerungen widerspiegeln, sind sie toll! Ausserdem lohnt es sich, sie mehrfach zu probieren – auch mit etwas Abstand zur Allesesser-Zeit. Aber versteife dich nicht darauf.


Tipp 5: Iss nicht nur Beilagen!

Vor allem, wenn du dich zuvor mit vielen tierischen Produkten ernährt hast, kann das reine weglassen all dieser für deine Ernährung fatal sein. Denn wie viele Produkte tierische Bestandteile enthalten, wird uns oft erst bewusst, wenn wir sie konsequent alle weg lassen. Und von Beilagensalätchen wird niemand satt. Veganismus ist keine Diät! Und Veganismus ist auch nicht per se gesund! (Yes, I said it) Aber eine ausgewogene, vollwertige vegane Ernährung ist so ziemlich jeder anderen Ernährungsform überlegen.


Dazu reicht es jedoch nicht aus, nur noch Gemüse und Salat zu essen. Du musst deinen Kalorienbedarf unbedingt decken. Und da viele vegane Lebensmittel weniger Kalorien haben als tierische, heisst das: du darfst und sollst viel essen (yay, win!). Vergiss nicht, genügend Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, etc. in deine Ernährung einzubauen. Auch hier gibt es unzählige Möglichkeiten. Wenn du dich detailliert mit gesunder Ernährung auseinandersetzen möchtest, kann ich die die Bücher von Niko Rittenau empfehlen. In den beiden Kochbüchern mit Sebastian Copien ist ebenfalls jeweils eine Zusammenfassung der wichtigsten Themen rund um ausgewogene Ernährung enthalten. Die finde ich besonders eingängig. Zudem hat er auf seiner Page auch ein gratis PDF mit dem 1×1 der veganen Ernährung zum Download. Wer nicht gerne liest, ist auf Niko’s Youtube Kanal bestens bedient.
Über Nahrungsergänzungsmittel brauchst du dir im Januar jedoch keine Gedanken zu machen. Supplementieren musst du bei einer ausgewogenen, veganen Ernährung nur Vitamin B12 und dessen Speicher halten einige Monate. Du kannst dich mit diesem Thema also in Ruhe nach dem Veganuary auseinandersetzen, wenn du dir überlegst, den Ernährungsstil beizubehalten.


Tipp 6: Nutze Apps

Einkaufen kann anfangs super viel Zeit beanspruchen. Leider sind bei weitem nicht alle veganen Produkte als solche gelabelt. Und gerade in der Schweiz sind die veganen und vegetarischen Labels oft sehr ähnlich und die Verwechslungsgefahr gross. Oft hilft es, die Zutatenlisten nach den fettgedruckten Worten zu scannen. Denn Milchprodukte und Eier sind Allergene und müssen deshalb fett markiert sein. Krebstiere, Fisch und Weichtiere ebenfalls. Leider fallen aber Fleischbestandteile, Gelatine, und tierische Zusatzstoffe oft durch diesen Schnelltest. Wenn wirklich jede Zutat genau geprüft werden will, kann das ganz schön komplex werden. Wer es sich einfach machen möchte, kann heute tolle Apps nutzen, mit denen die Barcodes der Lebensmitttel gescannt werden können. Man kann sich einen Alarm für nicht-vegane Lebensmittel (oder auch andere Inhaltsstoffe) setzen und weiss so immer gleich Bescheid. Codecheck oder Yuka sind Beispiele für solche Apps.
Zudem profitierst du im Veganuary von zahlreichen Angeboten diverser Detailhändler, die klar als vegan gekennzeichnet sind.

Für Restaurants empfiehlt sich die App Happy Cow. Du kannst auch auf dem Desktop auf die Webpage zugreifen. Hier findest du fast an jedem Ort der Welt Restaurants, Cafés, Imbissbuden und Geschäfte mit veganen Angeboten und Bewertungen derselben. Und selbstverständlich kannst du auch selbst deine Geheimtipps eintragen.


Tipp 7: Sei nicht zu streng mit dir

Niemand ist perfekt und so eine Umstellung kann ein unerwartet grosser Einschnitt sein. Fehler sind okay - aus ihnen lernt man. Hauptsache du bleibst dran.

Es klingt so verrückt. Immerhin geht es bloss um Essen. Aber ich persönlich hatte super viel Angst vor dieser Umstellung. Ich musste mich mit so vielen Themen auseinandersetzen, so vieles hinterfragen, was ich mein Leben lang getan und geglaubt habe. So überspitzt es auch klingen mag: das kann ganz schön an den Pfeilern einer Identität rütteln. Zumindest gefühlt. Und oft braucht ein solcher Schritt Mut. Nicht zuletzt, weil unsere Gesellschaft teilweise sehr sensibel auf dieses Thema reagiert.


Vielleicht macht es dir Mut, wenn ich dir sage, dass die Ernährungsumstellung für mich wider Erwarten kinderleicht war. Meine Ängste waren absolut unbegründet. Nur die sozialen Aspekte der Umstellung und die Reaktionen meines Umfelds waren schwierig. Aber: Auch hier tut sich gerade einiges! Und je mehr sich Gedanken machen, desto mehr wird sich die Gesellschaft diesbezüglich öffnen. Also los! Ausserdem ist der Veganuary eine mittlerweile sehr bekannte Challenge, die auch auf Respekt und Anerkennung stösst und von vielen Tausend Menschen in der Schweiz jährlich durchgeführt wird.


Du packst das! Schlussendlich soll dir diese Erfahrung Freude bereiten und neue Einblicke schenken. Ich bin gespannt, wie du den Januar erleben wirst. Bist du dabei?

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